Per effettuare questo tipo di esercitazione, abbiamo appunto bisogno di un mazzetto di carte, che ho fatto stampare per voi e che determineranno l’allenamento. Le carte rappresentano alcuni attrezzi utilizzati negli sport di situazione, precisamente una Racchetta per il Tennis, un Fioretto per la Scherma, i Guantoni per il Pugilato, e un Pallone per il Calcio, Basket o Pallavolo. Ogni carta con il relativo attrezzo raffigurato, ha impresso in due angoli, un valore numerico che varia da 6 a 10. Ci sono inoltre quattro carte “Jolly”, raffiguranti alcune palline da tennis e precisamente due carte con due e due carte con tre palline; queste ultime carte, presentano anche il simbolo “X” che indica la parola “PER”. Il mazzetto completo quindi è composto da 24 carte.
Ogni tipo di attrezzo sarà associato ad un distretto biomeccanico o ad un gruppo muscolare, per questo motivo sarà necessario predisporre una griglia in cui indicare il gruppo muscolare da esercitare e gli esercizi specifici che vogliamo utilizzare.
Per esempio possiamo associare la Racchetta al distretto Arti Inferiori, il Fioretto al distretto Core, i Guantoni al distretto Arti Superiori, il Pallone al sistema Cardiovascolare. Ogni diverso distretto di impegno, contemplerà cinque diversi esercizi che possono essere variati a piacimento o essere mantenuti nella sequenza che proporrò. Le carte vanno mischiate all’inizio della sezione di allenamento e poggiate con la figura rivolta al piano di appoggio; vanno svoltate una alla volta sempre dopo aver eseguito il numero di ripetizioni indicato sulla carta per l’esercizio che quella carta indica. Le carte “Jolly” non indicano esercizi specifici ma servono per indicare quante volte (serie) bisogna ripetere il numero di ripetizioni per esercizio indicato dalla carta che viene svoltata immediatamente dopo. Viene fornita anche una Tabella degli esercizi, in associazione agli specifici distretti o gruppi muscolari.
= ARTI INFERIORI
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= CARDIOVASCOLARE
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= CORE
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= ARTI SUPERIORI
COME ALLENARSI
Dopo aver disposto per terra nella zona di lavoro, eventuali attrezzi per gli esercizi (materassino, manubri, step, palla zavorrata, ecc…), su un piano d’appoggio, distante alcuni metri (almeno 3-4m) dal punto in cui gli esercizi saranno svolti, il foglio con gli esercizi ed il mazzetto delle BuzzCards, si può iniziare l’esercitazione. .
L’allievo, dopo aver effettuato un opportuno riscaldamento di qualche minuto di corsa blanda e qualche esercizio di allungamento muscolare, inizierà il lavoro, girando la prima carta del mazzetto.
Facciamo un esempio: la carta svoltata, raffigura i “Guantoni”; vuol dire che l’allievo dovrà impegnare il gruppo “arti superiori” (che corrisponde a quello che abbiamo indicato per quell’attrezzo), ed effettuare un numero di ripetizioni equivalente al valore indicato nell’angolo della carta estratta , per esempio 7, ed eseguire il primo esercizio della lista, cioè “piegamenti sulle braccia” , come indicato sul foglio precedentemente scritto.
Terminato il compito, si torna al tavolo di corsetta e si svolta un’altra carta.
Si esegue il nuovo esercizio per il numero di ripetizioni pari al valore evidenziato nella carta e si continua così fino ad aver svoltato tutte le carte del mazzetto.
Nel caso venisse visualizzata una carta “Jolly”, l’allievo eseguirà un numero di “serie” corrispondenti al numero di palline da tennis disegnate sulla carta, dell’esercitazione indicata dalla carta che dovrà essere svoltata immediatamente dopo.
Può verificarsi che possano essere svoltate due carte “Jolly” consecutive: ciò starà ad indicare che dovranno essere svolti un numero di “set” indicato dalla prima carta “Jolly” per un numero di “serie” della seconda carta “Jolly” per il numero di ripetizioni dell’esercitazione indicata dalla carta che sarà svoltata immediatamente dopo.
Difficilmente si svolteranno consecutivamente tre o quattro carte “Jolly”, in quel eventuale caso, inserire la terza o anche la quarta carta “Jolly” all’interno del mazzetto che rimane a disposizione.
Se si esegue il lavoro utilizzando tutte le carte, si svolgeranno 20 esercitazioni diverse.
Si può decidere in partenza di quante stazioni di lavoro utilizzare e quindi di quante carte deve essere composto il mazzetto di “Buzz Cards”.
Per i principianti, si consiglia di iniziare con un mazzetto di 10 carte più due carte “Jolly”.
Si possono eseguire da 3 a 5 circuiti con recupero tra essi di 2-3 minuti.
