La terza età è divertente invecchiando con cervello

Convegno di Studi – Sanremo, marzo 1990

Prof. Salvatore Buzzelli

“Alla parola FITNESS il dizionario Harzon elenca: convenienza, forma fisica, star bene.
Oggi star bene può significare tante cose, sia dal punto di vista materiale e fisico che da quello morale e spirituale: in sintesi, avere tutto ciò che si desidera, oggi è possibile, a differenza di qualche decennio fa.
L’evidente manifestazione di tutto ciò inizia a tavola: il cittadino medio, dal punto di vista alimentare, ha migliorato la propria dieta, sia sul versante organolettico, sia su quello calorico.
Ci si è trovati ad assumere razioni sempre più eccessive di proteine, carboidrati e lipidi in relazione al dispendio energetico individuale.
Se a questo aggingiamo la diminuita necessità di attività motoria dovuta all’automazione ed alla motorizzazione che caratterizza la nostra società, ne consegue che il cittadino medio moderno risulta maggiormente esposto al rischio di insorgenza di patologie caratteristiche dell’opulenza rispetto all’uomo delle generazioni passate.
Le cause di tale evoluzione sono plurime e coesistenti:
– mancanza di una adeguata coscienza sociale che spinge ad operare determinate scelte di vita anzichè altre
– il mito dell’opulenza che ha surclassato quello del tradizionalismo della salute
– il conformismo che fa di una scelta di qualche fetta di società una regola di vita, una moda da cui non rifuggire.
Ecco però l’inversione di tendenza: il gran numero di decessi per malattie da benessere incomincia a far paura e a far ripensare al proprio vivere: ecco che l’uomo riscopre sè stesso quale essere vivente,organismo costituito da organi sani e funzionali.
Nasce il culto della bella persona, dell’individuo che non dimostra la sua età; si riscopre l’importanza dell’esercizio fisico; fioriscono le palestre e centri salutistici, l’attività fisica ci viene propinata anche attraverso il piccolo schermo, gli amici non chiedono più della cilindrata della nostra nuova auto, bensì in quanto corriamo i 10000 metri !
Ma anche l’esercizio fisico non sfugge alle regole della moda, le parole chiave in questo ambito in quest’ultimo decennio sono state : aerobica, body building, fitness, e a promuoverle, anzichè la sceinza ufficiale, è stato il più disparato esercito di incompetenti e poco attendibili personaggi del business facile.
A tale proposito, parafrasando il titolo dl nostro convegno, mi viene da suggerire che per vivere una terza età divertente ed invecchiare con cervello, è quanto mai indispensabile affidare la propria salute a personale altamente qualificato ch abbia comunque conseguito un curriculum culturale che nella realtà odierna solo l’ISEF riesce a fornire.
Anche la medicina ufficiale si è mossa in aiuto a questa ricerca di benessere ad ogni costo, e ha messo a punto una serie di sonde diagnostiche sofisticate e sensibili, che hanno permesso la registrazione della velocità con la quale i tessuti del nostro organismo invecchiano dando spazio all’insorgere di eventuali eventi morbosi che si manifestano tramite l’indebolimento progressivo dell’equilibrio biologico comportamentale che può avere periodi di latenza che vanno da pochi mesi a qualche anno.
La nostra fisionomia biologica ed emotiva è caratterizzata da molteplici aspetti che vanno dalle abitudini alimentari allo stress quotidiano passando per fumo, alcool, successi ed insuccessi professionali, ed è direttamente caratterizzata da quelle che vengono correttamente definite: scelte di vita.
Su queste basi si sono sviluppati negli ultimi vent’anni programmi scientifici rigorosi che hanno portato in tutto il mondo a ridurre drasticamente l’incidenza delle malattie cardiovascolari e metaboliche che così intensamente preoccupavano i post-cinquantenni.
D’altro canto, da questi stessi studi è emerso quale valido deterrente sia l’esercizio fisico costante imperniato prevalentemente all’utilizzo di energia muscolre derivante dal metabolismo aerobico.
Il primo in assoluto ad interessarsi di tali problematiche è stato, e con riconosciuto successo, il Dr Kennet Cooper, il reale padre dell’esercizio aerobico.
Convinto sostenitore dell’esercizio fisico quale ottimo agente preventivo, mise a punto intorno al 1970 il suo metodo aerobico fondando l’”AEROBIC CENTER” di Dallas nel Texas.
La rinomanza e la veridicità delle teorie dello scienziato americano hanno portato nel 1982 il giornale più conosciuto d’Inghilterra, il “Times”, ad esprimersi in questi termini:”Il calo del 14% delle malattie cardiache in America negli anni settanta è generalmente attribuito al Dr. Cooper, grazie al boom dello jogging che ha interessato più di 25 milioni di americani.”
Oggi in America i centri legati alle idee del Dr Cooper hanno avuto uno sviluppo eccezionale, dando vita a ben oltre 6000 centri di diagnosi e programmazione di allenamenti personalizzati, a cui si devono aggiungere i milioni di assidui lettori di riviste specializzate che praticano alla lettera le regole di vita del Dr. Cooper.
A testimonianza reale e vissuta in prima persona, desidererei riportare alcuni tratti salienti della conferenza tenuta dallo stesso Dr. Cooper a Bologna esattamente un anno fa, in occasione dell’inaugurazione del “Centro della Salute Villaba”, dove io stesso ho collaborato in qualità di organizzatore dell’esercizio fisico dei clienti.
Questo è il primo ed unico centro italiano affiliato alla “Cooper Clinic” di Dallas.
Il Dr. Cooper ha illustrato dati ricavati da un’indagine statistica di vastissime dimensioni, in cui sono stati elaborati i risultati ottenuti in particolari prove da sforzo (stress test cardiopolmonare) eseguiti su treadmill da 14850 persone di ambo i sessi, che successivamente sono state seguite per un periodo complessivo di 130.000 anni !!!
I pazienti erano persone sano-normali in cui non è stata riscontrata una patologia evidente in atto.
Il risultato finale di tale macroscopica indagine è riassunto nel grafico sottostante.

serie e ripetizioni) dal punto di vista metabolico.

Il numero di individui testati è stato suddiviso in cinque categorie riportate di seguito sul piano delle ascisse: alla prima categoria appartenevano i sedentari (quelli che ottenevano 0 punti aerobici per settimana); alla seconda queli che svolgevano attività fisica minima (per una media di 18 punti aerobici settimanali); dalla terza alla quinta erano raggruppate categorie sempr più attive (34, 60, 90 punti aerobici settimanali).
Il Punteggio Aerobico è una delle peculiarità del metodo aerobico del Dr. Cooper per consentire la valutazione dell’intensità e della durata, quindi dell’efficacia, dello stimolo allenante.
Per esempio, percorrere il miglio (1600 metri circa) in 20 minuti consente di ottenere 0 punti aerobici, mentre per ottenerne 5 bisognerebbe impiegare tra i 6’30” e i 9’.
Il Dr. Cooper consiglia di ottenere, alla settimana, 35 punti aerobici per gli uomini e 30 per le donne.
Sul piano delle ordinate viene indicato il livello di rischo di mortalità per qualsiasi evento, tranne che per incidenti mortali, quindi per :malattie, infarti, tumori ed altro.
La prima categoria è risultata quella più ad alto rischio, attribuito con valore 5; la seconda è risultata avere un valore di rischi pari a 2,5; le altre hanno un valore di rischio intorno a 1.
E’ evidente che basta un minimo di atività fisica per dimezzare il rischio di mortalità, e quindi vedere in qualche maniera allungata la propria esistenza!
Ma ora andiamo ad analizzare più tecnicamente quali caratteristiche peculiari possieda l’esercizio aerobico, e come tale attività possa incidere sul prolungamento della nostra vita.
Tutti noi sappiamo quali sono le leggi che regolano il movimento dal punto di vista biomeccanico e bioenergetico; e a seconda dei differenti sforzi, quali risposte vengano dal nostro organismo.
A tale proposito è utile ricordare come l’attività motoria possa essere suddivisa, a seconda della via metabolica coinvolta nell’esercizio, in anaerobica (che sovrintende agli esercizi di scatto e di potenza che conducono all’esaurimento della prestazione fisica in circa 2-3 minuti in soggetti allenati), ed aerobica (che sovrintende agli esercizi di resistenza di lunga durata).
In questa sede intendiamo soffermarci esclusivamente sull’esercizio aerobico, in quanto come è già stato comprovato dagli studi effettuati in questo ambito, è risultato il più idoneo al miglioramanto ed al mantenimento dell’efficienza funzionale fisica, nonchè alla prevenzione di stati morbosi latenti.
L’esercizio aerobico, a differenza di quello anaerobico, utilizza energia per i muscoli derivante dalla demolizione dei substrati energetici quali i carboidrati ed i lipidi in presenza di ossigeno, e si può definirlo tale solo quando sussistono due condizioni fondamentali:

1) deve esserci un minimo sforzo muscolare che richieda una serie di risposte organiche tali da consentire l’adattamento degli organi ed apparati preposti al pompaggio ed al trasporto dell’ossigeno (per le reazioni biochimiche) nei distretti biomeccanici dove si attua il movimento

2) lo stimolo allenante deve essere protratto nel tempo, ma non deve essere tanto intenso da far ricorre i muscoli all’utilizzo di fonti energetiche più potenti (quali quelle anaerobiche, soprattutto di tipo lattacida per far frone alla pressante richiesta energetica per portare avanti l’esercizio).

E’ noto che quando c’è una maggior richiesta di ossigeno da parte dei muscoli, il cuore mette in atto una strategia che consenta un maggiore afflusso sanguineo alla periferia, derivante dalla combinazione della frequenza cardiaca e della gittata sistolica.
A questo proposito vorrei puntualizzare qualche concetto di fisiologia del cuore.
Quando si passa dallo stato di riposo a quello di attività, le risposte pù evidenti dell’organismo sono un aumento della frequenza respiratoria e della frequenza cardiaca, appunto per soddisfare la sopravvenuta richiesta di energia.
Il cuore da parte sua, oltre all frequenza, aumenta la gittata sistolica, il tutto per consentire un maggior flusso ematico arterioso che si riversi nei distretti biomeccanici del movimento.
Questa condizione si realizza perchè la quantità di sangue contenuta nel ventricolo sinistro viene pompata totalmente nel circolo aortico (nello stato di riposo, solo circa il 70% del volume ematico contenuto nel ventricolo sinistro si riversa nel torrente circolatorio), ma sussiste fino ad una certa entità di frequenza cardiaca oltre la quale il ventricolo sinistro non riesce a riempirsi per tutta la capacità del suo volume: perciò, quando sussiste la suddetta condizione, e cioè la massima gittata sistolica ad un determinto numero di pulsazioni, si può parlare di condizione aerobica teoricamente pura, dovuta solo alle ossidazioni.
Determineremo queto fenomeno come soglia respiratoria o soglia aerobica di adattamento.
Oltre questo momento, aumentando l’intensità dell’esercizio, nell’orgnaismo si ha produzione di acido lattico che comunque non fa sentire i suoi effetti tossici per i muscoli perchè i sistemi tampone cellulari, ematici ed organici riescono a metabolizzarlo.
Si parlerà comunque di esercizio aerobico fino a quando l’acido lattico non saturerà il sistema tampone. Questo evento corrisponde al fenomeno descritto dagli studi del Prof. Conconi come “soglia anaerobica” olter la quale l’esercizio è destinato ad esaurirsi nel volgere di poco tempo a causa dell’inibizione della contrattilità muscolare indotta dalla presnza massiccia di acido lattico.
Se ne deduce che l’esercitazione aerobica può essere individuata in un range di pulsazioni minime e massime tali da soddisfare le predette condizioni, e cioè l’adattamento cardiocircolatorio ed il non accumulo di acido lattico.
Va da sè che l’esercizio aerobico è da considerarsi strettamente soggettivo.
L’allenamento attraverso l’esercitazione aerobica ha in sè la strategia ideale per l’ottenimento degli obiettivi della salute e del benessere fisico.
Questi obiettivi si possono riassumere in:

1) Obiettivi metabolici
a) aumento della sintesi di glicogeno e dei trigliceridi nei muscoli più interessati all’attività motoria
b) migliore utilizzazione dell’ossigeno a livello mitocondriale, maggiore attività degli enzimi ossidativi, diminuzione del colesterolo sierico con riflesso sull’aumento delle lipoproteine ad alta densità (HDL: lo spazzino delle arterie).
L’esercizio aerobico prolungato e costante è quindi da considerarsi un mezzo preventivo nei confronti dell’arteriosclerosi e dell’infarto del miocardio.

2) Obiettivi emodinamici
   a) incremento della portata cardiaca
   b) riduzione della frequenza cardiaca per i vari livelli di sforzo sottomassimale
   c) miglior circolazione capillare, con più ampio dispiegamento dei letti vascolari dei muscoli che lavorano (anche il cuore è un muscolo !!!)
   d) aumento del Massimo Consumo di Ossigeno (VO2max)( per diminuzione della frequenza cardiaca ed aumento della gittata sistolica), e della differenza artero-venosa in ossigeno (per l’aumento della capillarizzazione) e diminuzione delle resistenze vascolari periferiche.
Da quanto detto, risulta evidente l’effetto di prevenzione dell’ipertensione arteriosa primitiva e l’utilità nella riabilitazione dell’iperteso attribuibile all’allenamento aerobico che, dal momento che tende a ridurre il lavoro del cuore, si presta molto bene alla riabilitazione del cardiopatico in generale.

3) Obiettivi estetici ed anatomo-funzionali
   a) diminuzione dei depositi adiposi (massa grassa) in seguito all’utilizzazione dei lipidi nella produzione di energia necessaria per l’esercizio muscolare
   b) migliore definizione delle masse muscolari (massa magra)
   c) diminuzione del peso corporeo totale, che si realizza in maniera più marcata se all’esercizio aerobico viene associata una dieta.
In considerazione di ciò, è intuibile che l’esercizio aerobico ancora una volta ci consente di combattere il sovrappeso e gli inestetismi dell’obesità.

4) Obiettivi psicologici
Le persone che abitualmente svolgono attività fisica recolare tendono a diventare meno depresse, meno ipocondriache; sviluppano un atteggiamento migliore nei confronti della vita e migliorano l’immagine che hanno di sè.
Inoltre hanno meno disturbi somatici.

Tutto ciò non è solo riconducibile ad aspetti strettamente psicologici; infatti, di recente sono state rese pubbliche notizie in base alle quali dei peptidi cerebrali endogeni, denominati betaendorfine, siano associati alla modificazione della sensazione del dolore.
Poichè le endorfine sono morfologicamente simili alla morfina, i loro effetti potrebbero essere analoghi: durante il periodo di massima attivazione delle endorfine, cioè, potrebbe esservi un aumento della soglia del dolore (aumento del tempo in cui si percepisce il dolore).
Moltissimi praticanti assidui hanno riferito di aver provato sensazioni di euforia, rilassamento e tranquillità mentale, per le due-tre ore successive ad un’attività fisica vigorosa.
Pertanto, la ben nota sensazione di “benessere” che ha origine come risultato di un’attività fisica intensa, può essere messa in relazione alla modificazione della soglia del dolore, provocata dalle betaendorfine nel cervello.
A questo punto non rimane altro che parlare della realizzazione pratica di quanto teorizzato finora.
Abbiamo ribadito, maera intuibile, che l’esercizio aerobico fosse strettamente personale; quindi è fondamentale poter assegnare un esercizio ad hoc per ogni individuo, rispettando le necessità e le preferenze, mantenedo comunque il livello dello sforzo all’interno del range cardiaco delimitato dalla soglia aerobica di adattamento e dalla soglia anaerobica.
Tali livelli di sforzo sono individuabili tramite opportuni test di valutazione come per esempio il test di Margaria o il test di Conconi.
Se l’obiettivo che il soggetto vuole raggiungere è un miglioramento della irrorazione sanguinea generale, la diminuzione del peso corporeo attraverso la diminuzione dlla massa grassa, consiglieremo un esercizio fisico che prouca una risposta cardiaca a livello della soglia aerobica.
Se invece gli obiettivi sono l’incremento della prestazione aerobica come fatto marginalmente agonistico (inteso cioè come miglioramento delle proprie prestazioni, o come raggiungimento di un determinato risultato), bisognerà improntare lo schema dell’esercizio su quelle che sono le frequenze vicine alla soglia anaerobica.
Chiarito l’assetto fisiologico dell’esercizio, bisogna organizzare l’aspetto metodologico.
Qual’è l’esercizio più appropriato ?
Cooper, dal canto suo, suggerisce 31 modi di affrontare l’esercizio aerobico. In ordine di importanza, essi vanno dallo sci di fondo al nuoto, al ciclismo, al jogging e via via, scendendo lungo questa vasta gamma, all’interno della quale trova spazio anche la danza aerobica di Jane Fonda.
Ciascun individuo è quindi libero di scegliere come attuare il proprio esercizio.
Il numero minimo di sedute settimanali è di 3, o megio ancora, di 4, per una durata di 30-40 minuti a seduta.
Già questo impegno costante è sufficiente a perseguire i fini ultimi dell’esercizio aerobico che sono direttamente riferibili allo stato di efficienza globale.
La validità dell’esercizio eseguito può essere verificata anche tramite i diversi punteggi che il Dr. Cooper attribuisce agli esercizi variandone il tipo e la durata, fino al raggiungimento dei 30 punti settimanali per le donne e 35 per gli uomini.
Come abbiamo visto, l’esercizio aerobico influisce sulla funzionalità degli organi interni, ma da solo potrebbe non essere sufficiente al raggiungimento dell’efficienza neuromuscolare generale, e pertanto dovrà essere integrato da altre attività che interessino le qualità prettamente muscolari, quali la forza (nelle sue varie espressioni) e l’elasticità.
Esempio lampante di combinazione ottimale tra esercizio aerobico e sviluppo delle suddette qualità è quello determinato dall’allenamento circolare, meglio conosciuto come Circuit-Training : un metodo che consente di migliorare la resistenza generale, la forza resistente, la forza veloce, oltre ai ben noti effetti dell’esercizio aerobico sul sistema cardiovascolare.
Il principio del Circuit-Training consiste nell’eseguire con pause diverse a seconda delle capacità e degli obiettivi individuali, diversi esercizi che vanno da un minimo di 6 ad un massimo di 10; il circuit viene definito in precedenza dividendolo in diverse stazioni, in corrispondenza delle quali verranno eseguiti i singoli esercizi. L’intera durata del circuito non deve comunque superare i 5 minuti; di solito si fanno almeno 3 ripetizioni dell’intero circuito separate da una macropausa di almeno 5 minuti.
Entriamo quindi ora in quelle che sono le metodologie per l’ottenimento dell’elasticità muscolare e della mobilità articolare.
Lo Stretching è la metodica che racchiude in sè la possibilità di migliorare l’elasticità muscolare attraverso lo stiramento dei vari gruppi muscolari: ogni volt che un muscolo è sottoposto ad uno stiramento, entra in funzione un meccanismo di difesa chiamato “riflesso da stiramento”, che tende ad opporsi a questo stiramento. In aggiunta a questo meccanismo, ne esiste un altro chiamato “inibizione autogena o reazione di allungamento”, che è caratterizzato dal rilasciamento muscolare in conseguenza di uno stiramento troppo vigoroso. Questi due meccanismi entrano in funzione in due fasi successive. Infatti, se in caso di una trazione eccessiva il muscolo reagisce con una contrazione di bilanciamento, ma se la trazione continua e diviene più intensa, allora interviene il secondo meccanismo che provoca il rilasciamento del muscolo consentendone l’allungamento ulteriore.
Questo è il meccanismo su cui si basa la tecnica di esecuzione dello stretching che consente una migliore estensibilità dei muscoli dopo averli mantenuti per un certo tempo in trazione.
Questa metodica, se è ben eseguita, esercita anche una buona azione di prevenzione sulle lesioni muscolari e tendinee: in conseguenza ad una maggiore estensibilità muscolare corrisponde una maggiore escursione dei movimenti, quindi una migliore utilizzazione delle articolazioni.

Queste le conclusioni, dunque , che si possono trarre da quanto esposto : la terza età non deve essere un momento di pietosa sofferenza, di rincorsa di una salute precocemente perduta, di assopimento e rassegnazione.
Deve diventare un periodo costruttivo della nostra esistenza, un tempo in cui si possa sorridere col cuore (nel vero senso della parola).
Perchè ciò sia possibile, è sufficiente arrivare alla soglia degli “anta” , preparati, psicofisicamente, a correre la propria gara col tempo.
I nostri avversari più accaniti sono la sedentarietà, lo stress, l’errata alimentazione, il fumo, l’alcool e il disinteressamento alla cura di sè stessi.
I nostri alleati sono l’esercizio aerobico,la dieta bilanciata, l’eqilibrio mentale, la cura di sè stessi attraverso la continua ricerca del WELLNESS.
Tutto ciò significa porsi in rapporto e sotto la supervisione e collaborazione di personale altamente spacializzato, in grado di interpretare le esigenze di ciascun individuo, di valutarne le capacità fisiologiche, di programmarne l’attività motoria ed il regime alimentare, personale che sia in grado di trasmettere a tali persone la convinzione della necessità di operare certe scelte di vita, e la sicurezza di essere parte integrante di una società dinamica, produttiva,”viva”.
Oggi più che mai viene quindi a rivestire grande importanza e centralità la figura dell’istruttor, dell’insegnante di Educazione Fisica, quale individuo specializzato nell’analisi e programmazione della gestione psico-fisica del corpo umano; un professionista che sempre più spesso verrà chiamato a risolvere il problema di uomini e donne di mezza età ansiosi di recuperare il tempo precedentemente perduto tra scrivanie e sedie girevoli di qualche ufficio ultraautomatizzato, ansiosi di ritrovare quel benessere neuromuscolare e quel tono di vitalità spentosi nel passato disinteresse soggettivo.
E’ per questo che noi diplomati ISEF ed insegnanti di Educazione Fisica dobbiamo prendere coscienza delle nostre acquisizioni, assumendo quel ruolo, oggi ancor più importante e sentito, di educatori, di costruttori di uomini sani, di uomini felici e longevi. “