Programmazione dell'allenamento (annuale o parziale)

Partendo dalla programmazione dei tornei da svolgere, viene predisposto un piano di allenamento individualizzato che prevede l'indicazioine dei mezzi di allenamento e la loro distribuzione razionale all'interno dei microcicli di preparazione . La programmazione dell'allenamento comprende l'esecuzione di test di valutazione della condizione fisica, la stesura di un gruppo di macrocicli con diverse finalità e l'individuazione del periodo di tapering , consentendo all'atleta di arrivare agli impegni agonistici al meglio della condizione.

Di seguito viene presentato un esempio di Programmazione per un tennista di buon livello .

TEST di VALUTAZIONE di inizio 1° Macroiclo

PowerCardioTest

 2,1

VO2max

46,8 

Max Panca

68 

Max Semisquat

105 

SJ

34,5 

CMJ

36,8 

CMJ+B

40,3 

Ind. Elasticità

 8,2%

Ind. Coordinazione

12,1% 

Ind. Bosco

0, 312

W15”

22,7 

30m

4"34 

PRIMO MACROCICLO

(3  Microcicli  settimanali)

1° microciclo :

1° giorno :
 mattina:
 45’ di cross
5 x 3 tirate alla sbarra
5 x 3 piegamenti alle parallele
3 x 10 alzate laterali con manubri
3 x 20 addominali e 3 x 20 lombari       

Pomeriggio :
30’ di cross
30’ di mobilità attiva

2° giorno :
 mattina:
 30’ di cross
5 x 3 tirate alla sbarra
5 x 3 piegamenti alle parallele
3 x 10 alzate laterali con manubri
3 x 20 addominali e 3 x 20 lombari       

Pomeriggio :
30’ di cross
3 x 5 piegamenti sulle braccia da proni
30’ di mobilità attiva
3 x 20 addominali e 3 x 20 lombari  (in torsione)

3° giorno :
 mattina:
 30’ di cross
4 x 4 tirate alla sbarra
4 x 4 piegamenti alle parallele
4 x 10 alzate laterali con manubri
3 x 20 addominali e 3 x 20 lombari       

Pomeriggio :
20’ di cross
4 x 8 piegamenti sulle braccia da proni
30’ di mobilità attiva
3 x 20 addominali e 3 x 20 lombari  (in torsione)

 

  

 

4° giorno :
 mattina:
 Riposo

Pomeriggio :
30’ di cross
30’ di mobilità attiva
3 x 20 addominali e 3 x 20 lombari  (in torsione)

5° giorno :
 mattina:
 60’ di cross
5 x 5 tirate alla sbarra
5 x 5 piegamenti alle parallele
4 x 10 alzate laterali con manubri
3 x 20 addominali e 3 x 20 lombari       

Pomeriggio :
30’ di cross
5 x 10 piegamenti sulle braccia da proni
30’ di mobilità attiva
3 x 20 addominali e 3 x 20 lombari  (in torsione)

6° giorno :
 mattina:
 50’ di cross
5 x 6 tirate alla sbarra
5 x 6 piegamenti alle parallele
5 x 10 alzate laterali con manubri
3 x 20 addominali e 3 x 20 lombari       

Pomeriggio :
20’ di cross
5 x 12 piegamenti sulle braccia da proni
30’ di mobilità attiva
3 x 20 addominali e 3 x 20 lombari  (in torsione)

7° giorno :
RIPOSO

2° microciclo :

8° giorno :
 mattina:
10’ funicella

....... e via di seguito.